Stress entsteht, wenn äußere und innere Belastungen eine Anspannung in uns erzeugen – und das spüren wir alle mal. Kurzzeitig ist das normal, aber wenn Stress uns dauerhaft begleitet, kann das ernsthafte Folgen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Gerade in einer Zeit, in der wir uns oft überfordert fühlen – sei es im Job, in der Familie oder durch die eigenen Ansprüche – ist es wichtig, die Warnsignale ernst zu nehmen.
Die Reize, die Stress auslösen, werden Stressoren genannt. Sie setzen eine automatische Reaktion in Gang, die eigentlich dazu gedacht ist, uns kurzfristig auf Trab zu bringen. Doch wenn sie zur Gewohnheit wird, kann diese Daueranspannung als starke Belastung wahrgenommen werden und uns schwächen.
Eustress und Disstress
Es gibt grundsätzlich zwei Formen von Stress: Eustress und Disstress. Wie wirken sich diese jeweils auf unseren Körper aus?
- Eustress ist positiver Stress, der uns motiviert und unsere Leistung steigert – etwa vor spannenden Herausforderungen. Er gibt Energie und fördert persönliches Wachstum.
- Disstress hingegen ist negativer Stress, der überfordert und belastet. Er tritt auf, wenn Anforderungen dauerhaft zu hoch sind, und kann unsere Gesundheit beeinträchtigen.
Stress und Überforderung sind Signale deines Körpers und Geistes, dass du Unterstützung oder eine Veränderung brauchst. Es ist wichtig, auf diese Zeichen zu hören und gezielt Maßnahmen zu ergreifen, um wieder in deine Balance zu kommen. Wenn du diese Signale deines Körpers ignorierst, kann anhaltender Stress und Überforderung langfristig zu Burnout oder ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.
Was spielt sich bei Stress im Körper ab?
Zunächst wird eine Vielzahl von Nervenbotenstoffen freigesetzt (Adrenalin, Noradrenalin, Kortisol usw.), die den Herzschlag, Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel erhöhen und die Konzentration von Magensäure und freien Fettsäuren steigen lassen. Gehirn und Muskeln werden verstärkt mit Blut und Sauerstoff versorgt, der Körper ist energiegeladen. Hält dieser Zustand länger an, steigt der Blutzuckerspiegel und das Blut übersäuert.
Wenn die zur Verfügung gestellte Energie nicht abgerufen wird, sorgt eine Gegenreaktion des Körpers irgendwann dafür, dass sich die Bronchien zusammenziehen und die Verdauungsorgane wieder arbeiten, um den Energieverbrauch wieder zu normalisieren. Allerdings bleibt die Konzentration der Stresshormone dabei weiterhin hoch und schwächt auf Dauer sowohl die Schilddrüse als auch die Geschlechtsorgane. Entzündliche Prozesse im Körper nehmen zu.
Extrem langanhaltender Stress schwächt deinen Körper und dein Immunsystem. Die Geschlechtsdrüsen funktionieren nicht mehr einwandfrei und Wachstumsprozesse werden gestoppt.
Die häufigsten Stressfallen
- perfektionistische Anforderungen an sich selbst
- Ehrgeiz
- Angst vor Ablehnung bzw. ein starkes Bedürfnis nach Anerkennung und Beliebtsein
- ein schwach ausgeprägtes Selbstwertgefühl und mangelndes Durchsetzungsvermögen
- Angst vor Verantwortung
- mangelnde Delegationsfähigkeit
- nicht Nein sagen können, es allen recht machen wollen
- schlechtes Zeitmanagement, beeile Dich
- Keine Gefühle zeigen zu können
- Nur sich selbst vertrauen, auf andere ist kein Verlass
- Das Leben heißt hart arbeiten
- Probleme, mit persönlichen und seelischen Problemen umzugehen
Es gibt auch ganz typische Verhaltensweisen dazu:
- Immer und überall erreichbar sein wollen
- Nicht Nein-sagen können, keinem weh tun wollen
- Sich keine Ruhe- und Erholungsphasen gönnen
- Immer für andere und deren Probleme ein offenes Ohr haben
- Alles unter einen Hut bekommen wollen (Arbeit, Familie, Kinder, Freunde, Hobby)
- Immer mit dem unzufrieden sein, was man erreicht hat
- Nicht abschalten können, ständiges Grübeln über die Arbeit
- Selbstzweifel über die Richtigkeit der getroffenen Entscheidungen
Typische Denkgewohnheiten von Menschen, die sich schnell gestresst fühlen:
- Das muss ich unbedingt heute noch erledigen, komme, was wolle
- Ich muss alles hundertprozentig machen. (Angst vor Fehlern, Perfektionsstreben)
- Ich muss es immer allen recht machen. (Angst vor Ablehnung)
- Ich muss alles erledigen, was andere an mich herantragen. (Angst vor Kritik)
- Ich darf keine Fehler machen. (Angst vor Misserfolg)
- Ich schaffe das alles nicht (mehr). Die Arbeit wächst mir über den Kopf
Erkennst du dich selbst in diesen Verhaltensmustern und Denkgewohnheiten wieder?
Damit bist du nicht alleine.
Du kannst selbst einiges dagegen tun, um deinem Stress zu begegnen. Hier ein paar Anregungen. Probiere aus, was dir am besten hilft.
Sofortmaßnahmen bei Stress
Tief durchatmen
Schließe die Augen und atme tief in den Bauch ein. Zähle beim Einatmen bis vier, halte den Atem für vier Sekunden an, und atme dann langsam für sechs Sekunden aus. Wiederhole diese Übung 5–10 Mal.
Muskelentspannung
Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen deines Körpers an (z.B. Hände, Schultern, Beine) und lasse sie dann wieder los. Konzentriere dich auf das Gefühl der Entspannung.
Achtsamkeit
Bringe dich ins Hier und Jetzt, indem du deine Aufmerksamkeit auf einen Sinnesreiz lenkst, z.B. das Gefühl deiner Füße auf dem Boden oder deine Hände sanft massieren und dich auf das Empfinden konzentrieren.
Bewegung
Gehe für 5–10 Minuten an die frische Luft, mache einen kurzen Spaziergang oder tanze für ein paar Minuten zu deiner Lieblingsmusik.
Wasser
Wasche dein Gesicht mit kaltem Wasser oder halte für einen Moment deine Handgelenke unter kaltes Wasser. Das kann helfen, deinen Körper zu beruhigen.
Visualisierung
Schließe die Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du dich sicher und entspannt fühlst, z.B. einen Strand, eine ruhige Wiese oder einen Wald. Bleibe dort gedanklich für ein paar Minuten.
Stoppe deine Stress-Gedanken
Sage dir innerlich „Stopp!“, wenn du merkst, dass deine Gedanken dich überwältigen. Lenke dann bewusst deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem oder eine der genannten Entspannungsübungen.
Ätherische Öle
Trage ätherische Öle wie Lavendel oder Pfefferminze auf deine Handgelenke auf oder rieche an ihnen. Lavendel beruhigt, während Pfefferminze den Geist klärt.
Langfristige Maßnahmen gegen Stress
Regelmäßige Entspannungsübungen
Meditation
Eine tägliche Meditation, auch nur 10–15 Minuten, kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stressresistenz zu entwickeln.
Yoga
Durch die Kombination aus Atemübungen, Dehnungen und Meditation hilft Yoga, den Körper zu entspannen und die Flexibilität des Geistes zu fördern.
Atemtechniken
Atemübungen wie die 4-7-8-Technik (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) können langfristig helfen, den Stresslevel zu senken.
Regelmäßige körperliche Bewegung
Sport
Mindestens 30 Minuten moderate Bewegung, 3–4 Mal die Woche (z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Fitness), kann Stresshormone abbauen und Endorphine freisetzen.
Spaziergänge in der Natur
„Waldbaden“ oder regelmäßige Spaziergänge im Grünen haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und fördern mentale Klarheit.
Gesunde Ernährung
Nährstoffreiche Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinen gibt dem Körper die nötige Energie und hilft, den Stresshormonspiegel zu stabilisieren.
Stressreduzierende Lebensmittel
Lebensmittel wie Nüsse, grünes Gemüse und Omega-3-reiche Fische (z.B. Lachs) unterstützen das Gehirn und das Nervensystem.
Vermeidung von Stimulanzien
Reduziere Koffein, Alkohol und Zucker, da sie den Stresspegel erhöhen können.
Den Schlaf optimieren
Regelmäßiger Schlafrhythmus
Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
Schlafrituale
Schaffe beruhigende Abendroutinen wie ein warmes Bad, das Lesen eines Buches oder sanfte Musik, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Bildschirmzeit reduzieren
Vermeide es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen, da das blaue Licht den Schlaf stören kann.
Gesunde Grenzen setzen
Nein sagen lernen
Überlege dir gut, welche Verpflichtungen du wirklich eingehen möchtest, und lerne, höflich, aber bestimmt Nein zu sagen, wenn es zu viel wird.
Work-Life-Balance
Trenne Berufliches und Privates möglichst klar, und achte darauf, dass du nach der Arbeit wirklich abschalten kannst.
Freizeit
Freizeit genießen
Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen und dir helfen, abzuschalten, sei es zum Beispiel Malen, Musizieren, Gärtnern oder Lesen.
Kreative Entfaltung
Sich kreativ auszudrücken kann helfen, Stress zu verarbeiten und innere Ruhe zu finden.
Unterstützung suchen
Zögere nicht, professionelle Unterstützung durch mich als Coach und Therapeuten in Anspruch zu nehmen, wenn du das Gefühl hast, dass dir der Stress über den Kopf wächst.
Sprich mich gerne an und lass uns gemeinsam einen Weg aus deiner Überforderung finden.
